杏林街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心護(hù)士長、健康管理師夏友華（東南網(wǎng)記者 李奇 攝）

東南網(wǎng)6月4日訊（本網(wǎng)記者 李霖 李奇）高考即將來臨，考生容易遇到免疫力下降、作息紊亂、食欲異常、心理壓力大等健康問題。近日，記者走進(jìn)廈門市集美區(qū)杏林街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心，邀請醫(yī)務(wù)人員分別從疾病預(yù)防、飲食問題、心理健康三個角度為考生送上“健康錦囊”，為即將面臨高考的考生及其家長提供科學(xué)、實用的健康指導(dǎo)，幫助考生以最佳身心狀態(tài)迎接考試。

高考進(jìn)入最后沖刺階段，科學(xué)飲食成為保障考生狀態(tài)的重要一環(huán)。杏林街道社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心護(hù)士長、健康管理師夏友華針對考前及考試期間的飲食原則、禁忌等進(jìn)行詳細(xì)解讀，開出“高考菜單”，為考生健康護(hù)航。

核心原則：安全均衡、規(guī)律適量、清淡易消化

夏友華強調(diào)，高考前及考試期間，飲食的第一原則是安全與穩(wěn)定，即避免嘗鮮和大補，以孩子日常適應(yīng)的食譜為基礎(chǔ)再做優(yōu)化微調(diào)。“色香味俱全的家常菜就是最佳選擇。”營養(yǎng)搭配需遵循“主食（碳水）+優(yōu)質(zhì)蛋白（魚、肉、蛋、奶、豆）+健康脂肪+蔬果”的均衡結(jié)構(gòu)，三餐保持清淡易消化，每餐七、八分飽為宜。如需增加宵夜，也宜早不宜晚、宜少不宜多，選擇小米粥等好消化的食物，以免因為過飽而影響睡眠質(zhì)量。

她建議，考前飲食遵循“三要”——要優(yōu)選食材，家長采購時要選擇正規(guī)商家，購買新鮮食材，注重科學(xué)儲存；要注意烹調(diào)方式，以蒸、煮、燉為主，盡量避免涼拌，食材要煮熟熟透，避免辛辣刺激和過咸，以清淡為主；要以日常飲食為參考，不嘗鮮、不進(jìn)大補，注意營養(yǎng)搭配。“油膩辛辣、生冷或高糖食物易加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響狀態(tài)。”如果選擇外賣，則需挑選衛(wèi)生可靠的餐廳。

在搭配方面，她為考生提供了一份菜單建議：主食選擇松軟的米飯或全麥面包；蛋白質(zhì)推薦清蒸魚蝦、水煮蛋、雞胸肉等；蔬菜則推薦深色蔬菜，其中富含的抗氧化物質(zhì)，對考生腦細(xì)胞修復(fù)有一定作用。另外，她建議考試期間宜選購需要去皮的水果，相對更安全。

考前喝水有技巧 食欲不振別慌張

水是生命之源。高考期間天氣炎熱，考生應(yīng)及時補充身體水分，但充足飲水的同時，如何避免考試中頻繁上廁所？夏友華建議考生考前一周每天飲水量控制在1500～1800ml左右。考試期間，可以采用“分階飲水法”，即晨起飲用100-200ml溫水，赴考途中小口潤喉（≤50ml），考前半小時禁水，并間隔時間雙次排空膀胱，考試時如果口渴小口潤喉（單次≤20ml）。“這樣基本可以做到考試期間不會因為上廁所而耽誤作答時間”。

她建議考生在備考及考試期間盡量不飲用濃茶、奶茶、咖啡及功能飲料。咖啡因過量會導(dǎo)致興奮、手抖、心慌，甚至可致心悸失眠，“咖啡因的代謝半衰期因人而異，一般為4、5小時，那么飲用這類飲料可能導(dǎo)致考生該休息的時候睡不著。”

考生因為緊張而導(dǎo)致食欲不振怎么辦？夏友華建議，家長可以通過菜品或餐具的色彩搭配來增強其食欲，另外還可以通過播放輕音樂等，改善用餐環(huán)境減少考生壓力。

夏友華寄語考生：“吃好、休息好、放平心態(tài)、全力以赴、超常發(fā)揮、金榜題名！”